Einsteiger-Tipps

2. Visualisierung 

Beim Krafttraining ist nicht das Ziel, wer ein Gewicht oder eine Leistung in der kürzesten Zeit erreichen kann. Sie müssen sich zuerst das Fundament aneignen, die Routine zu erarbeiten. Muskeln aufbauen und nach den Sternen greifen braucht beides Zeit. Konzentrieren Sie sich vor jedem Training, achten Sie auf Atmung (bei der Anstrengung = ausatmen) und auf die saubere Ausführung der Übung. Vernachlässigen Sie diesen Punkt auf keinen Fall, sonst werden Verletzungen unweigerlich die Folgen sein.  
  
3. Personalisieren 

Imitieren Sie nicht einfach die Person, die in Ihrem Studio 200 kg Bankdrücken macht. Viele Anfänger machen oft den grossen Fehler, dass Sie ihn zum Vorbild machen. Sie wollen all seine Bewegungen abschauen, und denken, sie werden dadurch so durchtrainiert wie er. Falsch! Sie können nicht wissen, wie lange und wie hart er dafür trainiert hat. Fehler in seinen Be-wegungsabläufen kann er vielleicht mit seiner Muskelmasse ausgleichen. Bei Ihnen werden aber durch die gleiche Bewegung vielleicht Verletzungen folgen. Passen Sie Ihr Training stets auf Ihre eigenen Bedürfnisse an.  
  
4. Schmerzempfinden 

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Schmerz bei Übersäuerung oder bei einer Verletzung zu unterscheiden. Übersäuerung teilt Ihnen nicht mit, das Training zu beenden, sondern höchstens die Intensität zu verringern! Oftmals können verschiedene Schmerzen ausgelöst werden, z.B. durch Verkürzung der Muskeln. Achten Sie stets darauf sich vor und nach dem Training zu stretchen/ dehnen.  
  
5. Geduld 

Resultate kommen nicht über Nacht, wie Ihnen vielleicht unseriöse Sporternährungs-lieferanten weiss machen wollen. Machen Sie sich für Ihr Training oder Ihre Diät einen Plan von mindestens 6 Wochen. Nach dieser Zeit können Sie erste Resultate erwarten und Sie werden nicht demotiviert sein, falls nach einer Woche noch nichts grossartig sichtbar ist: Notieren Sie immer Ihr Training, so können Sie stets verfolgen, was für Sie das Beste ist.  
  
6. Trinken 

Nehmen Sie nie zu wenig Wasser! Nehmen Sie oft und in grossem Masse Flüssigkeit zu sich. Der grösste Teil Ihres Körpers besteht aus Wasser; wenn Sie hart trainieren verlieren Sie Flüssigkeit, was eine grosse Einbusse an Leistung mit sich bringen kann. Denken Sie immer daran, dass ein 2%iger Flüssigkeitsverlust eine Leistungseinbusse von bis zu 20% zur Folge hat. Trinken Sie nie weniger als 3 Liter pro Tag. Für das Training gilt die Faustregel: für eine Stunde Training mindestens 1 Liter (Empfehlung: Apfelsaftschorle).  
  
7. Einstellung 

Fitness ist nicht eine Mode, sondern eine Lebenseinstellung. In Form kommen und es dann auch bleiben, sollte Spass machen. Sobald es zur Arbeit wird, die Sie einfach erledigen, können Sie den Sport auch nicht mehr geniessen. Lernen Sie Leute in unserer Fitnessabteilung kennen, oder hören Sie Ihre Lieblingsmusik beim Training. Was auch immer Sie tun, vergessen Sie nie zu trainieren. Was Sie heute für Ihren Körper machen, wird er Ihnen später zurückgeben.  
  
8. Koffeein und sportliche Leistungsfähigkeit 

Koffein bewirkt durch die Stimulierung des zentralen Nervensystems dabei nicht nur eine größere psychische Wachsamkeit, sondern verbessert auch die Kontraktilität und Motorik der Skelettmuskulatur, was oftmals das Bewegen von größeren Gewichten und einer Erhöhung der Trainingsintensität ermöglicht. Für Ausdauersportler ist Koffein aus einem anderen Grund interessant. Wie allgemein bekannt, stellen Kohlenhydrate bei einer Ausdauerbelastung in den ersten eineinhalb Stunden anteilmäßig den wichtigsten Brennstoff dar, wobei diese sowohl in der Leber als auch in den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert sind. Erst mit zunehmender Zeitdauer oder bei sehr geringer Intensivität greift der Körper auf die Möglichkeit zurück, Energie aus Körperfett zu gewinnen. Genau an diesem Punkt setzt Koffein den Hebel an, da es die Lipolyse, d.h. die Verbrennung von Fetten in Energie steigert. Je mehr Fett verbrannt wird, desto weniger werden die Glykogenspeicher entleert und umso länger halten die Glykogen-vorräte, die, wie eben beschrieben, in großem Maße die Ausdauerleistung beeinflussen.
  
Nicht übersehen werden darf, dass Koffein auch ein Diuretikum ist, das heißt es stimuliert im Körper die urinale Ausscheidung von Flüssigkeit. Obwohl es sich nur um einen leicht entwässernden Effekt handelt, kann dieser dennoch unter bestimmten Umständen einen wesentlichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben. Durch die vermehrte Wasserausscheidung erhöht sich die Körpertemperatur und es kann zu einer Überhitzung und Dehydration kommen. Betroffen sind vor allem Ausdauerathleten, die nicht für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen. Ferner ist zu bedenken, dass durch den erwähnten diuretischen Effekt vermehrt Mineralsstoffe aus dem Körper geschwemmt werden, die es zu ersetzen gilt.  

Aus dem gleichen Grund sollten koffeinhaltige Erfrischungsgetränke nicht gleich nach oder während dem Training konsumiert werden, sondern die durch Training verlorene Flüssig-keit sollte zuerst durch ein nicht koffeinhaltiges Getränk ersetzt werden. Die in Fitnessanlagen angebotenen Energydrinks eignen sich daher auch eher als "EnergyBooster" vor dem Training und weniger als Flüssigkeitsersatz danach. Außerdem sollte bedacht werden, dass ein Energydrink, nach dem abendlichen Training genossen, eben aufgrund des Koffeingehalts zu Schlafstörungen führen kann.